Como montar um treino de musculação

como montar um treino de musculação

SAIBA COMO MONTAR UM TREINO DE MUSCULAÇÃO EFICIENTE EM 7 PASSOS

Neste artigo vamos te mostrar como parar de prescrever treinos genéricos e agregar valor ao seu trabalho montando um plano de treino completo e que gere resultados para o seu aluno.

Pois, o fato é que qualquer aluno universitário sabe como montar um treino de musculação.

Sem falar nos alunos de academia que acham “treinos prontos” pela internet e desvalorizam o seu trabalho.

Por isso vamos te mostrar os 7 passos básicos de como montar um treino de musculação muito mais específico e sem levar uma eternidade.

Mas antes, é importante analisar o que tem impedido vários personal trainers de elevar o nível e prescrever treinos de alta performance…

 

COMO NÃO MONTAR UM TREINO DE MUSCULAÇÃO

Seja pela correria ou pela falta de atenção, detalhes importantes da prescrição de treinos acabam passando despercebidos e o problema é que isso tem impacto direto na razão do seu faturamento, ou seja, no seu aluno.

Para conquistar um novo aluno você já teve que quebrar diversas objeções como preço, confiança no seu trabalho, e principalmente sobre a importância do seu trabalho, o que significa que convenceu um aluno de que pagar apenas academia não o levaria a lugar nenhum.

Sendo assim, o próximo passo seria... levá-lo aos resultados.

Os empecilhos de como montar um treino de musculação eficiente são bem óbvios e previsíveis, mas mesmo assim acabam sabotando a performance dos treinos, são eles:

1 - Pouco conhecimento teórico;

2 - Falta de habilidade técnica;

3 - Negligência com a segurança.

O que leva um aluno a procurar um personal é justamente ser atendido por um profissional que entenderá as suas particularidades e assim poderá prescrever um treino adaptado e focado em resultados.

Para isso é preciso levar em conta:

“Dentre essas variáveis estão: número de repetições, carga utilizada, tempo de pausa entre as séries e exercícios, número de séries e ordem dos exercícios (FLECK, 2003; FLECK, KRAEMER, 1999).”

Por isso a falta de embasamento teórico aprofundado seja por cursos, de novos exercícios e métodos para determinar pesos, cargas, quais capacidades do aluno trabalhar para gerar resultados, é um dos fatores que podem tornar um personal trainer em um acompanhante.

Outro fator é a falta de habilidade para aliar o treino prescrito as expectativas e necessidades do aluno. Assim como terão alunos interessados apenas em um programa de emagrecimento de 15 dias, terão aqueles que desejam um treino de hipertrofia mais completo, ou aquela aluna que só tem pouco tempo para treinar antes de ir para o trabalho. E até mesmo um lesionado, que precisa de limites claros e atenção redobrada.

Prescrever treinos genéricos para estes perfis de alunos é inviável e nos leva ao terceiro problema: a negligência.

A negligência pode partir de vários motivos: a falta de tempo para planejar os treinos, a falta de atenção na hora da prescrição, os famosos treinos prescritos na hora sem prestar atenção nas limitações do aluno, os treinos prontos e genéricos, a falta de instrução correta sobre a execução de um exercício e até mesmo um overtraining com uma série que extrapolou os limites do aluno. Tudo isso ainda pode resultar em lesões.

Estes fatores comprometem a performance e saúde do aluno, além de colocar em xeque a sua reputação como profissional.

Não pretendemos ditar regras de como montar um treino de musculação, nem ensinar uma receita de bolo... a seguir você verá os passos básicos e óbvios que precisam ser levados em consideração para evitar problemas capazes de causar a perda de um aluno.

 

OS 7 PASSOS DE COMO MONTAR UM TREINO DE MUSCULAÇÃO DE RESULTADOS

1 - Avaliação Física e Anamnese

O primeiro passo de como montar um treino de musculação eficiente é claro, avaliar a situação do seu aluno, antes de qualquer outra coisa.

Os problemas de saúde, histórico familiar de doenças, cirurgia, problemas osteomusculares como fraturas, se está tomando alguma medicação, devem ser informados já na primeira conversa ou na ficha de anamnese.

É importante saber também se está tendo acompanhamento nutricional, qual dieta está seguindo, se está tomando algum suplemento e se já fez uso de esteróides. Para isso é importante ter acesso a uma ferramenta que proporcione fazer uma Anamnese Personalizada, como mostrado na figura abaixo, feita através do Nexur.

Por último, é essencial saber se o aluno já treinou anteriormente. Avaliando o condicionamento físico através de um teste de aptidão é possível saber qual o nível de treinamento e como prosseguir com a consultoria. E em seguida fazendo as medições do corpo do aluno. Para agilizar o processo o ideal é armazenar estas informações em uma plataforma que já tenha a disposição cálculos automáticos de protocolos, o que já vai otimizar o seu tempo.

2 - Identifique o perfil e defina o tipo de treino

Isso com certeza não é nenhum segredo para você, mas é importante frizar os perfis:

Partindo desse pressuposto você já sabe que um aluno ectomorfo tem o metabolismo mais rápido e que por isso os treinos mais indicados são os curtos e intensos concentrados em grandes grupos musculares.

Um mesomorfo consegue ganhar músculos mais facilmente e responde melhor ao treinamento com pesos, combinando musculação e cardio.

Assim como um aluno caracterizado como endomorfo tem dificuldade para perder gordura e tem metabolismo lento, sendo assim o mais inteligente é prescrever um treino cardio e com pesos.

Lembrando que não é regra, mas é um bom ponto de partida.

 

3 - Análise do Nível de Treinamento

Para evitar lesões e proporcionar uma consultoria de qualidade é bom lembrar que existem alunos iniciantes, intermediários e avançados.

  • Aluno Iniciante - Até 1 ano

Ainda não consegue levantar o próprio peso no supino, por exemplo. Ainda não tem coordenação motora para executar exercícios compostos, necessitando mais da ajuda da sua ajuda e instrução de personal.

  • Aluno Intermediário - 1 a 3 anos

Já consegue executar exercícios compostos, possui força significativa, apresentando um bom desenvolvimento na execução de exercícios e na definição do corpo.

  • Aluno Avançado - 3 a 5 anos

Este aluno já executa com maestria os exercícios compostos e já tem experiência com técnicas de alta intensidade como super-sets, além de possuir músculo bem desenvolvido.

Um treino genérico neste caso, não faz tanto efeito quanto necessário…

 

4 - Frequência de treinos

Existem diversos fatores a ser considerados antes de determinar quantas vezes o aluno vai treinar por semana, e incluem disponibilidade tempo, horário, locomoção do aluno, imprevistos, etc…

A frequência ideal de treinos seria:

  • Aluno Iniciante - 3 a 4x por semana
  • Aluno Intermediário - 4 a 5x por semana
  • Aluno Avançado - 5 a 6x por semana

Com tempo de treino recomendado de 45 minutos a 1 hora.

Organize o seu tempo através de uma agenda e se possível deixe seu aluno ciente dos dias de treino para que assim o rendimento não caia.

Nas imagens abaixo, um exemplo de calendário de aulas do professor e calendário de treinos do aluno, no app Nexur.

5 - Montagem do treino

Você naturalmente já sabe como montar um treino de musculação. Comecemos pelas necessidades e objetivos do aluno, escolhendo dar preferência para hipertrofia muscular, fortalecimento muscular ou resistência muscular.

Em seguida a escolha dos exercícios mais adequados com o perfil, objetivo e limitações do aluno.

Para que o processo de montagem de treino seja mais rápido ter acesso a um banco de exercícios é essencial.

Após escolher o exercício determine os tipos de repetição, que podem ser:

    • Drop-set
    • Bi-set
    • Tri-set
    • Superset
    • Pirâmide crescente
    • Pirâmide decrescente
    • Onda crescente
    • Onda decrescente
    • Circuito
    • Rotina Alta/baixa
    • Rest-pause
    • Corrida intervalada
    • HIIT

Determine a Repetição - Carga - Intervalo.

Também é interessante, caso a sua consultoria seja online, escrever alguma observação ou recomendação que achar pertinente para o seu aluno, sempre buscando ajudá-lo da melhor forma possível.

É essencial pensar no tempo de descanso do aluno que pode ser de 48 a 72 horas além do tempo de sono de 7 a 9 horas recomendável para garantir a recuperação do aluno.

 

6 - Periodização

Tão utilizada por alguns e deixada de lado por outros, a pergunta que fica é: como montar um treino de musculação com foco em evolução e resultados sem planejar?

Através dos macrociclos, mesociclos e microciclos é possível organizar a preparação do treinamento a médio e longo prazo, determinando a intensidade e o volume de treinos, visando o estímulo e resposta. Possibilitando não só determinar as metas a serem alcançadas, como também é uma forte aliada na prevenção de lesão causada por treinos não planejados ou equivocados.

É um fator chave de fidelização, que mostra o seu comprometimento em ajudar o aluno a alcançar seus sonhos.

7 - Ajude na Execução

Levando em consideração todos estes passos de como montar um treino de musculação, a execução do aluno terá uma performance muito melhor, visto que o treino está de acordo com suas limitações e foi criado especialmente para atender suas necessidades e ajudar a alcançar a sua meta.

Para ajudar o aluno neste momento, o ideal é estar lado a lado para ajudar orientando sobre a postura adequada, o tempo de descanso, a intensidade com que deve realizar cada exercício e etc…

Se a sua consultoria é online, a melhor forma é ilustrar e orientar bem sobre os aspectos da execução. O fator distância precisa ser encarado como uma possibilidade de escala de entrega de treinos, e não como um empecilho para prestar um bom serviço. Por isso escolha uma ferramenta que possibilite entregar treinos de forma rápida e ilustrada, além de adotar canais de comunicação eficientes como email, whatsapp, para responder às dúvidas dos seus alunos.

Confira como funciona a entrega de treinos ilustrados via app Nexur Fit.

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Se você quer elevar o nível da sua consultoria prescrevendo treinos mais eficientes, otimizar a entrega de treinos e ajudar na execução pelos seus alunos, conheça o Nexur, um aplicativo e sistema web inteligente, que reúne todas as etapas de gestão de alunos em um só lugar.

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1 comentário em “Como montar um treino de musculação”

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